뱃살을 빼면 건강 확실하게 좋아진다. 아랫배에 두툼하게 나온 뱃살은 심장질환, 당뇨병 등의 발생 위험을 높인다. 전문가들은 "뱃살을 빼는 데에는 식사 관리와 운동이 필수"라고 말한다.
이들은 "이중 운동은 유산소운동과 전신 근력운동과 함께 코어를 강화하는 운동에 집중하면 복부지방을 줄이는데 도움이 된다"고 말한다. 이와 관련해 '프리벤션닷컴' 등의 자료를 토대로 뱃살을 줄이는데 효과적인 운동에 대해 알아본다.
△걷기
체력이 부족한 사람은 걷기부터 시작하는게 좋습니다.
하루에 40분에서 1시간동안 빠르게 걷는 게 좋습니다. 몸이 좋아지는 것이 느껴질 것입니다.
운동을 과도하게 하면 코르티솔이라는 호르몬이 나오는데 스트레스 호르몬입니다. 걷기는 스트레스를 초래하지 않기 때문에 좋다고 합니다. 스트레스가 많은 날 걷기를 하면 오히려 스트레스가 떨어집니다.
걷기를 할때에는 발바닥에 신경을 두고 일자로 걸을 수 있도록 자세를 잡아야 합니다. 발뒤꿈치부터 엄지발가락까지 힘이 가도록 느껴야 합니다.
매일 1시간씩 빠르게 걷기를 하면 1주일에 0.45kg을 뺄 수 있다고 합니다.
△마운틴 클라이머
다리를 고정하지 않고 움직이는 플랭크 동작이라고 보면 됩니다.
플랭크 자세를 취하듯 양손과 발끝을 바닥에 댄 엎드린 자세에서 양쪽 무릎을 번갈아가며 가슴 쪽으로 끌어올리는 동작이고 아랫배에 힘을 잘 들어가는지 확인하면서 하시면 됩니다.
△경사진 곳 뛰기
러닝머신에서 할수 있습니다. 약간의 경사를 만들어서 달리면 칼로리 소모량이 훨씬 큽니다. 야외에서 언덕이나 동네 뒷산을 달리면 되는데, 동네에서 그런 곳을 찾기가 힘들죠.
전문 트레이너들은 "러닝머신 경사각을 높인 뒤 달리기를 하면 평평한 상태에서 뛰는 것보다 칼로리 연소가 50%까지 늘어나며, 경사진 러닝머신에서 뛰기 전에 5~10분 정도 걷기를 먼저 해야 한다"라고 말합니다.
전력 질주를 할 필요는 없지만 달릴 때에는 옆에 사람과 대화를 하지 못할 정도의 속도를 유지하며, 가볍게 뛰기와 좀 더 속도를 높여 뛰기를 각각 5~10분 씩 반복해 가며 30~45분을 달리면 됩니다.
△러시안 트위스트
윗몸일으키기를 할 때처럼 무릎을 세우고 앉은 상태에서 상체를 뒤로 기울인 다음 몸통을 좌우로 회전시키는 운동입니다. 가슴 높이에서 중량감이 있는 공을 들고 하면 운동 강도가 더욱 높아집니다. 중요한 것은 몸통을 돌릴 때는 아랫배의 힘으로 돌려야 하며, 팔의 반동으로 돌려서는 안 됩니다.
△아침식사 전 걷기
연구에 따르면, 아침을 먹기 전 운동을 하면 식사 후 운동하는 것보다 체지방을 20% 더 소모시킵니다. 식사 전 운동으로는 달리기보다는 걷기가 좋습니다.
달리기를 하면 운동 강도를 맞추기 위해 먼저 탄수화물을 연소시키려고 합니다. 하지만 걷기는 연료를 많이 필요로 하지 않기 때문에 탄수화물 대신 축적된 지방을 태우게 된다는 것입니다.
전문가들은 "빈속에 걷기 운동을 할 때는 물을 마시라"고 하는데요. 물을 마시면 공복감을 막는 데 도움이 되고 탈수 증상도 막아주기 때문입니다.
△로잉 머신 운동
노를 젓는 것 같은 효과를 주는 운동 기구인 로잉 머신이 있습니다. 이 기구 운동을 하면 심장박동 수가 상승하면서 칼로리를 태워 배를 납작하게 만듭니다.
여기에 팔, 어깨와 등 부분은 물론 다리와 신체 중심 근육을 튼튼하게 만듭니다. 전문가들은 "이 운동을 20초 정도 한 뒤 10초를 쉬는 형식으로 8번 정도 반복하는 게 좋다"라고 말합니다.
△고강도 인터벌 트레이닝
전문가들은 "유산소운동을 천천히 오래 하면 뱃살을 빼는데 가장 좋을 것이라고 생각하는 사람이 많다"며 "하지만 이보다는 짧지만 강도 높게 하는 운동을 반복하는 게 더 효과적"이라고 말합니다. 고강도 인터벌 운동(HIIT)이라고 합니다.
HIIT는 높은 강도와 낮은 강도 운동을 교대로 하는 운동법입니다. 숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동을 짧게 하고 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저 강도 운동을 징검다리 식으로 배치해 심폐 지구력이나 근력을 강화하는 방식입니다.
HIIT와 일반 운동법의 차이점은 이 원리를 적용한 사람은 운동 후에도 여전히 칼로리를 소모한다는 것입니다. 전문 트레이너의 도움을 받아 자신에게 맞는 HIIT 운동 계획을 짜는 게 좋습니다.
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